Hôm nay, mình xin chia sẻ với các bạn một bộ hình ảnh tập gym hữu ích, đặc biệt dành cho những ai đang tìm kiếm các bài tập tay hiệu quả. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập tay trước và tay sau, cùng với nhóm cơ tác động khi tập. Hãy cùng bắt đầu hành trình rèn luyện cơ bắp tay nhé!
1. Giới Thiệu
Tập tay là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện của mọi gymer. Không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, các bài tập tay còn góp phần tạo nên một vẻ ngoài mạnh mẽ và cuốn hút. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ chi tiết về các bài tập tay trước và tay sau, kèm theo hình ảnh minh họa cụ thể để bạn tham khảo.
Nếu bạn không có điều kiện tập với tạ, đừng lo lắng! Bạn hoàn toàn có thể sử dụng dây kháng lực, hiệu quả không hề kém cạnh so với việc sử dụng tạ.
2. Bài Tập Tay Trước
2.1. Weight Plate Reverse Curl
1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất).
2. Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chỉ có cẳng tay di chuyển, nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, giữ im 1 giây.
3. Từ từ hạ xuống và hít vào, sau đó lặp lại.
2.2. Overhead Cable Curl
1. Điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp.
2. Nâng cao ròng rọc lên cao hơn vai.
3. Đứng ở giữa hai ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trần. Rộng hai tay ra hai bên và song song với sàn nhà.
4. Thở ra, từ từ kéo tay lại cho đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển.
5. Hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu.
2.3. Incline Dumbbell Curl
1. Ngồi vào ghế tập, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng.
2. Thở ra và cuộn cánh tay lên, chỉ duy chuyển cánh tay thôi, dừng lại khi tạ lên cao ngang vai, giữ im 1 giây.
3. Từ từ mở rộng cánh tay ra và trở lại vị trí ban đầu.
2.4. EZ Bar Curl
Bài này rất phổ biến trong các bài tập tay trước. Bạn có thể tham khảo thêm cách thực hiện trong bài viết hướng dẫn tập tay trước đã được mình chia sẻ.
2.5. Dumbbell Reverse Grip Concentration Curl
Biến thể của bài tập Concentration curl, bạn có thể tham khảo cách thực hiện trong bài viết đã được mình đề cập trước đó.
2.6. Dumbbell Preacher Curl
1. Ngồi vào ghế preacher, một tay cầm tạ, đặt cánh tay lên mặt trước ghế, lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Thở ra và cuốn tay lên đến khi cẳng tay vuông góc với sàn thì dừng lại.
3. Hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
2.7. Dumbbell Hammer Curl
Cách thực hiện tương tự như bài tập ở trên, chỉ khác là lòng bàn tay hướng vào nhau.
2.8. Cross Body Hammer Curl
Khi cuốn tay lên, bạn cuốn chéo thân người, tay phải cầm tạ và cuốn sang phía bên trái, bên trái thì ngược lại.
2.9. Barbell Biceps Curl
Một trong những bài tập tay trước quen thuộc mà hầu hết mọi người đều biết.
3. Bài Tập Tay Sau
3.1. Triceps Rope Pushdown
1. Đứng trước máy kéo cáp, cầm vào tay cầm bằng dây.
2. Ngả người một chút về phía trước, cẳng tay song song với sàn.
3. Thở ra và kéo dây cáp xuống đến khi cánh tay vuông góc với sàn.
4. Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
3.2. Triceps Dip
1. Đặt hai tay vào vị trí trên xà kép hoặc máy tập.
2. Lưng thẳng, không ngả người tới trước.
3. Từ từ hạ thấp người xuống thấp nhất có thể, thở ra.
4. Hít vào và đẩy người lên thẳng tay.
3.3. Tate Press
1. Nằm trên ghế, chân đặt ngay ngắn trên sàn, hai tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Di chuyển cẳng tay vào nhau và hạ xuống gần ngực theo hình vòng cung, thở ra.
3. Hít vào và thực hiện ngược lại động tác.
3.4. Overhead Barbell Triceps Extension
1. Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đòn và đưa lên qua đầu.
2. Từ từ hạ cánh tay xuống ra phía sau.
3. Hít vào, thở ra và nâng cánh tay về vị trí thẳng.
3.5. One Arm Bench Dip
1. Ngồi dựa lưng vào ghế, một chân duỗi thẳng, một chân co 90 độ.
2. Một tay tựa vào mép ghế và một tay duỗi thẳng tới trước.
3. Nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn, từ từ hạ cánh tay xuống, sau đó đẩy lên thẳng tay.
3.6. Lying One Arm Dumbbell Triceps Extension
1. Nằm ngửa ra ghế, một tay cầm tạ đơn duỗi thẳng lên trần nhà.
2. Hạ cánh tay xuống, hít vào, sau đó thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên vị trí ban đầu.
4. Kết Luận
Trên đây là danh sách các bài tập tay trước và tay sau cho nam, được trình bày chi tiết kèm hình ảnh minh họa. Những bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng sức mạnh mà còn tạo cảm giác tự tin với cơ bắp cuồn cuộn.
Hãy thường xuyên theo dõi blog của mình để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích khác nhé! Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt được những mục tiêu đề ra!
