Cơ cẳng tay đóng vai trò rất quan trọng trong việc làm chủ chuyển động tay. Tập cẳng tay thường xuyên không chỉ giúp cải thiện khả năng cầm nắm mà còn tăng cường sức mạnh cho những hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, nhiều người, đặc biệt là nam giới, thường bỏ qua nhóm cơ này trong quá trình tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vai trò của cơ cẳng tay và những bài tập hiệu quả nhất cho nhóm cơ này.
1. Tại sao bạn nên tập cẳng tay?
1.1. Cấu tạo và chức năng của cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay nằm giữa khuỷu tay và cổ tay, bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau. Hai nhóm cơ chính là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors). Cơ nhị đầu đóng vai trò quan trọng trong việc uốn cong cánh tay, trong khi cơ gấp hỗ trợ khả năng xoay của cẳng tay. Việc tập luyện cơ cẳng tay không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn hỗ trợ cho những hoạt động hàng ngày của bạn.
1.2. Lợi ích của việc tập cẳng tay
- Cải thiện sức mạnh cầm nắm: Cơ cẳng tay phát triển sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc nâng và giữ những vật nặng.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Cẳng tay mạnh mẽ sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập khác như tập cơ bụng, cơ lưng hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức bền: Khi cơ cẳng tay được phát triển, khả năng duy trì sức mạnh trong các hoạt động kéo dài cũng sẽ được cải thiện.
- Tính thẩm mỹ: Cẳng tay vạm vỡ, săn chắc sẽ làm nổi bật vẻ ngoài nam tính và mạnh mẽ của bạn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Tập cẳng tay giúp cải thiện tính linh hoạt và độ chắc khỏe của các khớp, giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao.
2. Những bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam giới
Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để phát triển cơ cẳng tay. Bạn có thể áp dụng những bài tập này vào kế hoạch tập luyện của mình.
2.1. Bài tập cổ tay (Wrist Curl)
Đây là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ bắp cho phần cẳng tay dưới.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ đòn bằng 2 tay, để ngửa tay lên đùi.
- Vặn lòng bàn tay về phía người rồi thả tạ về vị trí tay ban đầu.
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
2.2. Bài tập xách tạ đi bộ (Farmer’s Walk)
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh của cơ cẳng tay bằng cách kéo căng các búi cơ.
Cách thực hiện:
- Giữ lưng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn vừa sức.
- Đi bộ khoảng 15 đến 20m trong vòng 30 đến 45 giây.
- Nghỉ giữa các hiệp rồi lặp lại bài tập.
2.3. Bài cuộn tạ đơn hình búa (Dumbbell Curl)
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vùng cơ nối giữa bắp tay và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, tay cầm 2 tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Gập khuỷu tay lên gần thân trên, sau đó duy trì vị trí đó trong khoảng 3 giây.
- Thực hiện 3-5 hiệp với 12 lần lặp lại.
2.4. Bài gập tạ tay (Zottman Curl)
Zottman Curl giúp cải thiện sức mạnh cho phần cơ tay trước.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
- Gập cẳng tay về phía vai rồi xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ xuống từ từ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
2.5. Bài tập cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn
Bài tập này rất tốt cho cẳng tay và cải thiện độ linh hoạt của cổ tay.
Cách thực hiện:
- Để 2 tay song song với người, lòng bàn tay quay về phía sau.
- Nhờ người khác đặt thanh đòn lên tay bạn và gập cổ tay lên trên.
- Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
2.6. Bài tập gập cẳng tay với tạ đòn (Barbell Curl)
Bài tập này phát huy tác dụng trong việc phát triển cơ bắp tay và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh đòn.
- Gập khuỷu tay lên sao cho bắp tay giữ nguyên.
- Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
2.7. Bài tập Palm Plank Lift
Bài tập này không chỉ luyện cẳng tay mà còn cải thiện cơ trung tâm (core).
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao với 2 lòng bàn tay chống xuống mặt sàn.
- Nhấn và nhấc cơ thể lên khỏi mặt sàn bằng lực của các ngón tay.
- Thực hiện trong 40 giây liên tiếp, hoặc chia thành 3 hiệp tập.
2.8. Bài tập cua bò (Crab Walk)
Crab Walk đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống, đưa 2 tay ra sau lưng và chạm sàn.
- Nâng mông lên và di chuyển tiến lên, lùi lại bằng lực của cả hai tay và chân.
- Thực hiện từ 2-3 hiệp, mỗi lần 40 giây.
2.9. Bài tập hít xà đơn (Chin up)
Bài tập Chin up rất tốt cho sức khỏe cánh tay và lưng.
Cách thực hiện:
- Treo người trên xà đơn bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người.
- Sử dụng cẳng tay và bắp tay để kéo cơ thể lên.
- Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
3. Lưu ý khi tập cẳng tay
Để đạt hiệu quả tối ưu từ các bài tập cẳng tay, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Lịch tập hợp lý: Nên tập cẳng tay cách ngày để đảm bảo cơ có thời gian phục hồi.
- Chú ý tới tốc độ: Thực hiện các bài tập với nhịp độ vừa phải, không nên tập quá nhanh.
- Không lạm dụng: Dù cẳng tay là một phần cơ thể quan trọng, nhưng bạn cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.
Kết luận
Sở hữu cơ cẳng tay khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Những bài tập cẳng tay như Wrist Curl, Farmer’s Walk hay Dumbbell Curl sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và vẻ ngoài nam tính. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn xây dựng được kế hoạch tập luyện cẳng tay hiệu quả. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong sức khỏe và thể hình của bạn!
Đừng quên theo dõi Coolmate để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích về chăm sóc sức khỏe và thể hình nhé!
