Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của bạn. Cơ tay sau, hay còn gọi là cơ tam đầu, đóng vai trò quan trọng không chỉ trong việc tạo nên vẻ ngoài vạm vỡ của cánh tay mà còn hỗ trợ sức mạnh trong nhiều bài tập khác. Dưới đây là top 10 bài tập tay sau mà bạn có thể lựa chọn để xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho cánh tay của mình.
Tại Sao Cần Tập Cơ Tay Sau?
Một sự thật thú vị mà nhiều người không biết là để có cánh tay trông to lớn hơn, nhóm cơ tay sau lại là yếu tố chủ chốt. Cơ tay sau chiếm tới 2/3 bắp tay của bạn. Do đó, việc phát triển cơ tay sau sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng kích thước cánh tay một cách hiệu quả.
Việc tập luyện cơ tay sau không chỉ giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh mà còn giúp cải thiện hiệu suất tập luyện ở nhiều bài tập khác, đặc biệt là các bài tập như đẩy ngực hay kéo xô.
Top 10 Bài Tập Tay Sau Tốt Nhất
1. Skullcrusher
Skullcrusher, hay còn gọi là Lying Triceps Extension, là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tay sau. Bài tập này tác động đến hai trong ba đầu của cơ tay sau, bao gồm đầu dài và đầu bên.
- Biến thể: EZ-bar skullcrusher, Barbell skullcrusher, Dumbbell skullcrusher, Band skullcrusher, Behind-the-head skullcrusher.
- Thực hiện: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
2. Close-Grip Bench Press
Mặc dù Bench Press chủ yếu tác động vào cơ ngực, nhưng khi thực hiện với tay hẹp, bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ tay sau nhiều hơn.
- Biến thể: Barbell close-grip bench press, Smith machine close-grip bench press, JM press, Close-grip dumbbell bench press.
- Thực hiện: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp.
3. Triceps Dip
Triceps Dip là bài tập cực kỳ hiệu quả nhưng thường bị bỏ qua. Bài tập này không chỉ tác động đến cơ tay sau mà còn giúp kích thích cơ ngực.
- Biến thể: Triceps dip, Ring dip, Russian bar dip, Banded dip.
- Thực hiện: 3-4 hiệp, 8-12 lần lặp.
4. Bench Dip
Bench Dip là một biến thể của Triceps Dip và mang lại hiệu quả cao cho cơ tay sau. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ để tăng cường độ khó.
- Biến thể: Bench dip, Weighted bench dip, Feet-elevated bench dip.
- Thực hiện: 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
5. Triceps Machine Dip
Máy tập Triceps Dip cho phép bạn thực hiện các kỹ thuật tập như Dropset và forced reps dễ dàng hơn.
- Thực hiện: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp.
6. Board Press
Board Press là một phiên bản partial-rep của Bench Press, giúp tập trung vào phần cơ tay sau trong quá trình đẩy.
- Biến thể: Pin press, Floor press.
- Thực hiện: 4 hiệp, 8 lần lặp.
7. Dumbbell Overhead Triceps Extension
Bài tập này giúp kích hoạt phần đầu dài của cơ tay sau, rất khó để tác động theo cách khác.
- Biến thể: Seated triceps press, Standing dumbbell triceps extension, Single-arm dumbbell triceps extension, Barbell overhead triceps extension.
- Thực hiện: 3 hiệp, 8-10 lần lặp.
8. Cable Overhead Extension With Rope
Bài tập này rất hiệu quả trong việc tập trung vào phần cơ đầu dài, với lực căng liên tục từ dây cáp.
- Biến thể: Low cable overhead triceps extension, High cable overhead triceps extension, Single-arm low cable triceps extension, Bodyweight triceps press.
- Thực hiện: 3 hiệp, 8-12 lần lặp.
9. Single-Arm Cable Kick-Back
Bài tập này giúp tối ưu hóa khả năng kích hoạt cơ tay sau mà không cần sử dụng tạ nặng.
- Biến thể: Single-arm cable kick-back, Single-arm band kick-back.
- Thực hiện: 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
10. Cable Push Down
Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ tay sau, đặc biệt là đầu bên.
- Biến thể: Cable V-bar push-down, Cable straight-bar push-down, Cable rope push-down.
- Thực hiện: 3 hiệp, 10-12 lần lặp.
Bonus: Close-Grip Push-Up
Nếu bạn đang tập ở nhà và không có dụng cụ, Close-Grip Push-Up là một bài tập tuyệt vời để làm việc với cơ tay sau.
- Biến thể: Diamond push-up, Tiger-bend push-up.
- Thực hiện: Số lần lặp tùy theo khả năng của bạn.
Các Chương Trình Tập Cơ Tay Sau Tốt Nhất
Khi bạn đã làm quen với các bài tập tay sau, hãy thử lập một chương trình tập luyện cụ thể để đạt được kết quả tốt nhất. Dưới đây là một số gợi ý:
- Chương trình 1: Kết hợp với buổi tập ngực vào thứ Hai.
- Chương trình 2: Kết hợp với bắp tay vào thứ Sáu.
- Chương trình 3: Thực hiện các bài tập tay sau trước khi tập cơ vai hoặc lưng.
Kết Luận
Tập luyện cơ tay sau là một phần thiết yếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Bằng cách thực hiện các bài tập tay sau mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên, bạn sẽ không chỉ xây dựng được cánh tay vạm vỡ mà còn cải thiện sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập khác. Hãy đảm bảo bạn ăn uống đầy đủ và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp nhé!
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt mà các bài tập tay sau mang lại cho cơ thể bạn!
