Khoai tây – Thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn kiêng
Khoai tây từ lâu đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của nhiều người, đặc biệt là những ai đang trong hành trình giảm cân. Vậy thực sự khoai tây bao nhiêu calo và liệu ăn khoai tây có khiến bạn tăng cân? Chúng ta hãy cùng khám phá trong bài viết dưới đây.
1. Khoai tây bao nhiêu calo?
Khoai tây là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo, điều này làm cho chúng trở thành sự lựa chọn lý tưởng trong các chế độ ăn kiêng. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), đây là mức calo trung bình trong
100 g khoai tây ở một số hình thức chế biến khác nhau:
- Khoai tây sống: 58 Calo
- Khoai tây luộc: 87 Calo
- Khoai tây nướng: 93 Calo
- Khoai tây chiên: 165 Calo
- Khoai tây nghiền: 106 Calo
Khi chế biến khoai tây, cách bạn nấu sẽ ảnh hưởng lớn đến lượng calo mà bạn tiêu thụ. Những phương pháp như luộc hoặc nướng thường giúp giảm thiểu lượng calo so với chiên rán.
2. Ăn khoai tây có mập không?
Mặc dù khoai tây có chứa tinh bột, nhưng chất béo trong khoai tây lại chỉ chiếm một phần rất nhỏ – khoảng 0.1%. Bên cạnh đó, khoai tây còn cung cấp một lượng tinh bột kháng, có tác dụng tích cực trong việc hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.
Tuy nhiên, việc ăn khoai tây không đúng cách hoặc kết hợp chúng với các thực phẩm giàu calo khác có thể dẫn đến việc tăng cân. Do đó, để duy trì vóc dáng, bạn nên ăn khoai tây với chế độ ăn uống hợp lý và kết hợp với việc tập luyện thể thao thường xuyên.
3. Cách ăn khoai tây không tăng cân
Khoai tây là thực phẩm chứa ít calo và có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn mà vẫn hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân. Để đảm bảo rằng bạn không nạp quá nhiều calo, hãy lựa chọn những cách chế biến lành mạnh như hấp hoặc nướng thay vì chiên.
3.1. Khoai tây luộc
Nguyên liệu:
- 2 củ khoai tây
- 1 - 2 thìa muối
- Nước
Cách thực hiện:
- Gọt vỏ, rửa sạch và cắt khoai tây thành miếng vừa.
- Đun nước với muối cho đến khi sôi, thả khoai tây vào đun trong khoảng 10 - 15 phút.
- Dùng nĩa kiểm tra độ chín, khi khoai tây dễ dàng bị đâm qua thì tắt bếp.
- Để khoai tây trong nước sôi thêm 1 - 2 phút rồi lấy ra để nguội.
3.2. Khoai tây nướng
Nguyên liệu:
- 4 củ khoai tây
- 1/4 chén dầu hạt cải
- 2 thìa canh bơ không muối
- 4g nấm trắng
- Muối, tiêu
- 1 củ hành cắt nhỏ
- 4 tép tỏi băm nhỏ
Cách thực hiện:
- Làm nóng lò ở khoảng 218 °C, đâm lỗ trên khoai tây và chà xát dầu lên bề mặt.
- Nướng khoai trong khoảng 1 giờ cho đến khi mềm.
- Trong khi đó, xào nấm, hành, tỏi với bơ và dầu.
- Thêm khoai tây vào hỗn hợp, nêm nếm và thưởng thức.
3.3. Salad khoai tây
Thành phần:
- 2 củ khoai tây
- 1/2 chén sốt mayonnaise
- 2 thìa canh mù tạt
- 2 củ hành tây, cắt nhỏ
Cách thực hiện:
- Nấu khoai tây trong nước muối cho đến khi mềm và để nguội.
- Kết hợp sốt mayonnaise với mù tạt, giấm và gia vị.
- Trộn khoai tây với sốt và thưởng thức.
4. Tác dụng của khoai tây
Khoai tây không chỉ là thực phẩm ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Duy trì sức khỏe xương khớp: Khoai tây chứa magie và kali, giúp xương chắc khỏe.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Chất xơ và kali trong khoai tây giúp kiểm soát huyết áp, bảo vệ tim mạch.
- Ngăn ngừa ung thư: Chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoai tây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ và nước trong khoai tây giúp cải thiện chức năng tiêu hóa.
5. Lưu ý khi ăn khoai tây
5.1. Nên ăn bao nhiêu khoai tây mỗi ngày
Lượng khoai tây bạn nên ăn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn đang giảm cân, hạn chế lượng khoai tây là cần thiết. Một nguyên tắc chung là bạn chỉ nên ăn từ
1 - 2 củ khoai tây mỗi ngày.
5.2. Cách ăn khoai tây lành mạnh
- Điều chỉnh khẩu phần: Khoai tây nên chiếm khoảng 1/4 đĩa của bạn.
- Quản lý kích thước khẩu phần: Khoai tây cỡ trung bình tương đương với kích thước của một con chuột máy tính.
- Lựa chọn cách chế biến: Nên luộc, hấp hoặc nướng khoai tây thay vì chiên.
- Giữ nguyên tình trạng tự nhiên: Tránh thêm bơ, kem chua hay thịt xông khói vào khoai tây.
5.3. Những người nào không nên ăn khoai tây?
- Phụ nữ mang thai: Nên thận trọng khi tiêu thụ khoai tây do sự hiện diện của solanin có thể ảnh hưởng đến thai nhi.
- Người bệnh tiểu đường: Nên hạn chế khoai tây vì chúng chứa nhiều tinh bột có thể gây tăng đường huyết.
- Người cao huyết áp: Cần xem xét cẩn thận trước khi ăn khoai tây để tránh tác động tiêu cực đến huyết áp.
6. Lưu ý lựa chọn và bảo quản khoai tây
Khoai tây có thể bảo quản lâu nếu được giữ trong môi trường tối, mát và độ ẩm vừa phải. Bạn nên để khoai tây trong hộp giấy hoặc bìa cứng, tránh để trong tủ lạnh để không làm tăng hàm lượng acrylamide.
7. Ăn nhiều khoai tây có tốt không?
Khoai tây là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng khi tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng đường huyết. Điều này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường hay bệnh tim mạch. Do đó, hãy kiểm soát khẩu phần ăn và chú ý đến cách chế biến để tận dụng tối đa lợi ích của khoai tây mà không gây hại cho sức khỏe.
Như vậy, khoai tây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách. Hi vọng rằng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về
khoai tây bao nhiêu calo và cách ăn khoai tây an toàn, hiệu quả trong việc duy trì vóc dáng. Hãy tận dụng khoai tây trong bữa ăn hàng ngày để không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn hỗ trợ sức khỏe tốt hơn nhé!
