Việc tích tụ mỡ vùng dưới cánh tay không chỉ là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ mà còn ảnh hưởng đến sự tự tin trong giao tiếp hàng ngày. Để có được một cánh tay săn chắc, thon gọn, nhiều người đã tìm tới các phương pháp tập luyện khác nhau. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Hiểu Rõ Về Giảm Mỡ Cục Bộ
Quan Niệm Sai Lầm Về Giảm Mỡ Cục Bộ
Nhiều người nghĩ rằng việc tập trung vào một vùng cơ thể cụ thể sẽ giúp giảm mỡ tại đó. Chẳng hạn, việc tập các bài tập cho cơ bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng, hay tập chống đẩy sẽ giúp giảm mỡ bắp tay. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện thể dục không giúp giảm mỡ cục bộ mà giúp giảm mỡ toàn thân. Khi cơ thể bạn giảm mỡ, điều này sẽ diễn ra đồng đều trên toàn bộ cơ thể.
Tại Sao Cần Tập Luyện Toàn Diện?
Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp tay, đơn giản chỉ nâng tạ là chưa đủ. Những bài tập kết hợp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau như lưng, ngực và vai sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Việc này không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn giảm cân tổng thể và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
10 Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bắp Tay
1. Chống Đẩy
Chống đẩy là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để giảm mỡ bắp tay. Động tác này không chỉ tác động đến cánh tay mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và ngực.
Cách Thực Hiện:
- Đặt hai tay trên sàn, rộng hơn vai.
- Mở rộng bàn chân ra phía sau, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay.
- Đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
2. Tư Thế Con Mèo
Tư thế con mèo trong yoga giúp làm nóng cơ thể và thư giãn các cơ. Nó hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cổ tay.
Cách Thực Hiện:
- Tạo tư thế bốn chân trên thảm tập.
- Giữ tư thế thẳng, thở ra và kéo dài cột sống thành hình vòm.
- Hít vào, cong lưng và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
3. Tư Thế Chó Úp Mặt
Tư thế này không chỉ giúp kéo dài cột sống mà còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lưng.
Cách Thực Hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứa trẻ.
- Đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng tạo hình chữ V ngược.
- Giữ tư thế trong vài phút và hít thở đều.
4. Bài Tập Cơ Tam Đầu (Triceps Press)
Bài tập này giúp làm săn chắc cơ tam đầu, giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách Thực Hiện:
- Ngồi trên ghế, giữ một tạ ở hai tay.
- Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống phía sau đầu.
- Dùng lực để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài Tập Mở Rộng Cơ Tam Đầu (Triceps Extension)
Bài tập này tương tự như Triceps Press nhưng thực hiện trên sàn hoặc ghế dài.
Cách Thực Hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, giữ tạ trên vai.
- Gập khuỷu tay để tạo góc 90 độ, sau đó nâng tạ lên và hạ xuống.
6. Bài Tập Ngực (Chest Press)
Bài tập này không chỉ tác động đến cánh tay mà còn giúp phát triển cơ ngực và cơ lưng.
Cách Thực Hiện:
- Nằm ngửa trên băng ghế, giữ tạ ở hai tay.
- Mở rộng khuỷu tay sang hai bên, tạo góc 90 độ.
- Duỗi thẳng cánh tay để nâng tạ lên và hạ xuống.
7. Bài Tập Bắp Tay (Bicep Curl)
Bài tập này tác động trực tiếp vào phần cánh tay, giúp bạn có được cánh tay thon gọn.
Cách Thực Hiện:
- Đứng hoặc ngồi, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai, sau đó hạ xuống.
8. Bài Tập Với Ghế (Bench Dip)
Bài tập này đơn giản và có thể thực hiện ở nhiều nơi.
Cách Thực Hiện:
- Đặt cánh tay lên ghế, chân để trên sàn.
- Di chuyển cơ thể ra khỏi ghế, hạ thấp cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Dùng lực nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
9. Bài Tập Triceps Pressdown
Bài tập này rất hiệu quả để làm săn chắc cơ bắp tay.
Cách Thực Hiện:
- Đứng gần máy kéo cáp, giữ tay cầm.
- Kéo dây cáp xuống tới hai đùi, chỉ di chuyển cẳng tay.
10. Bài Tập Seated Row
Bài tập Seated Row giúp phần lưng săn chắc và giảm mỡ bắp tay.
Cách Thực Hiện:
- Ngồi vào ghế máy kéo cáp, giữ dây cáp kéo về phía ngực.
- Giữ tư thế vài giây và từ từ đưa về vị trí ban đầu.
Lời Kết
Việc giảm mỡ bắp tay không chỉ giúp bạn có được vẻ ngoài săn chắc mà còn tạo ra sức khỏe bền vững. Hãy kiên trì luyện tập cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, việc tập luyện không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn làm giảm căng thẳng và mang lại năng lượng tích cực cho cuộc sống.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt! Đừng quên chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn để cùng nhau thực hiện mục tiêu giảm mỡ bắp tay một cách hiệu quả nhé!
