Tập Cơ Tay Sau: 10 Bài Tập Hiệu Quả Để Sở Hữu Cánh Tay Vạm Vỡ
Cánh tay khỏe mạnh không chỉ mang lại sức mạnh cơ bắp mà còn tạo nên sự tự tin cho phái mạnh. Để có được đôi tay săn chắc, bạn không thể bỏ qua việc tập luyện cơ tay sau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập tay sau hiệu quả nhất, được biên soạn từ những huấn luyện viên thể hình hàng đầu. Hãy cùng khám phá!
1. Bài Tập Seated Over Triceps - Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu
Bài tập này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, dễ thực hiện và không cần trang thiết bị cầu kỳ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm tạ đơn qua đầu.
- Bước 2: Thở ra và hạ tạ xuống phía sau, cẳng tay ép sát bắp tay.
- Bước 3: Hít vào và nâng tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4-5 hiệp và nghỉ từ 30-60 giây giữa các hiệp.
2. Bài Tập Skull Crusher - Nằm Gập Tay Sau Với Tạ
Bài tập này không những giúp phát triển cơ tay sau mà còn kích thích cơ ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế với hai tay cầm tạ đơn giơ thẳng lên.
- Bước 2: Thở ra và gập khuỷu tay để tạ hướng về phía sau đầu.
- Bước 3: Hít vào và đẩy tạ về tư thế ban đầu.
Lặp lại từ 12-15 lần trong 4 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
3. Tricep Dumbbell Kick Back
Một bài tập dễ thực hiện chỉ với một quả tạ đơn, rất phù hợp cho những ai thích tập tại nhà.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu gối chân phải đặt trên ghế, tay phải chống lên ghế. Tay trái cầm tạ đơn, bắp tay ép sát thân.
- Bước 2: Thở ra, đánh tay ra sau đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Nên đổi bên sau khi hoàn thành các động tác.
4. Bài Tập Với Xà Kép
Không chỉ tác động đến cơ tay sau, bài tập này còn giúp phát triển cơ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng giữa hai thanh xà, cầm lấy thanh xà.
- Bước 2: Sử dụng lực từ bắp tay nâng người lên, lấy đà đẩy thân dưới về phía trước.
- Bước 3: Lặp lại động tác liên tục.
5. Kéo Cáp Dây Thừng (Standing Cable Rope Pressdown)
Bài tập này yêu cầu thiết bị máy tập nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm tay cầm của máy tập.
- Bước 2: Sử dụng lực từ bắp tay kéo tay cầm xuống đến khi tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
6. Chống Đẩy Trên Mặt Dốc
Bài tập chống đẩy này giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt hai tay lên ghế và mũi chân dưới sàn, cơ thể duỗi thẳng.
- Bước 2: Hạ người xuống gần ghế, sau đó hít vào và đẩy lên.
- Bước 3: Lặp lại động tác liên tục.
7. Nằm Đẩy Tạ Đòn (Bench Press)
Một bài tập nổi tiếng hiệu quả cho cả cơ ngực lẫn cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm lên ghế, cầm thanh tạ đòn đặt trên ngực.
- Bước 2: Thở ra và đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống gần mức ngực.
8. Bài Tập Bench Dip - Đẩy Tay Sau Trên Băng Ghế
Bài tập tay sau này có thể thực hiện với một băng ghế đơn giản.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt băng ghế sau lưng, chống tay ra sau ghế.
- Bước 2: Hạ người xuống khi mông gần chạm đất, sau đó đẩy lên.
- Bước 3: Lặp lại động tác.
9. Triceps Dip
Một bài tập tuyệt vời cho việc phát triển tay sau và ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng cầm thanh xà ngang, khép hai chân lại.
- Bước 2: Siết cơ và đu người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Hạ cơ thể xuống và lặp lại.
10. Triceps Machine Dip
Cần máy tập chuyên dụng để thực hiện bài tập này, rất hiệu quả nhờ vào cách luyện tập chính xác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy, nắm tay cầm, hơi nghiêng người về phía trước.
- Bước 2: Đẩy tay cầm xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Ngưng một giây và trả tay cầm về vị trí ban đầu.
Chế Độ Dinh Dưỡng và Nghỉ Ngơi Khi Tập Cơ Tay Sau
Để tối ưu hóa hiệu quả từ các bài tập tay sau, chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu.
Lưu ý chế độ dinh dưỡng:
- Bổ sung protein: Tăng cường lượng protein từ thịt, trứng, đậu hủ để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Cân bằng dinh dưỡng: Chuẩn hóa tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo.
- Uống whey protein: Nên uống whey protein trong vòng 15-30 phút sau khi tập.
- Uống đủ nước: Đặc biệt là các loại nước khoáng để cân bằng điện giải.
- Hạn chế đồ ngọt: Giảm thiểu thức ăn nhanh và các chất kích thích.
Lịch Tập Cơ Tay Sau Hiệu Quả
Lịch tập cho người mới:
- Close-grip Bench Press: 8-12 lần/hiệp, 3 hiệp, nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
- Low Cable Overhead Triceps Extension: 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp, nghỉ 90 giây.
- Bench Dip: 12-15 lần/hiệp, 3 hiệp, nghỉ 90 giây.
Lịch tập cường độ cao:
- Incline EZ-bar Skullcrusher: 6-8 lần/hiệp, 4 hiệp, nghỉ 90 giây.
- Triceps Dip: 8-12 lần/hiệp, 4 hiệp.
- Single-arm Dumbbell Triceps Extension: 10-12 lần/hiệp, 3 hiệp.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Cơ Tay Sau
Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập tay sau, hãy lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Xen kẽ lịch tập để cơ bắp được nghỉ ngơi.
- Kết hợp với các bài tập khác để phát triển toàn diện.
- Duy trì một chế độ sinh hoạt hợp lý.
- Uống đủ nước và bổ sung thực phẩm dinh dưỡng tốt.
Hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ tìm thấy phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để có cánh tay vạm vỡ, mạnh mẽ như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để thấy sự thay đổi trên cơ thể bạn!
